무릎통증개선에 대해서 알아보는 시간
무릎통증개선
가장먼저 알아야 할것은 티스토리 주인장 반월상연골파열은 단순히 운동을 좋아하는 일반인이며 의료지식은 간단히 줏어들은 내용이 전부임을 알아둬야하며 이하 내용은 지극히 개인적인 관점에서 작성된것임을 꼭 인지해주길 바란다.
그간의 경험을 바탕으로한 재활일기를 써보려한다. 인트로부터 마음에 들지 않는다면 당장 뒤로가기를 눌러라
(반월상연골파열의 미련했던 지난날과 앞으로의 행보를 비웃어보자)
*유투버 말왕의 무릎재활을 검색하도록 하자.(꼭보고와라, 꼭봐라 두번봐라)*
1. 무릎통증부위 및 정도
- 무릎의 내측, 외측, 오금, 슬개건 위아래위위아래 등 다양하게 통증이 있을 수 있다.
- 통증의 부위 : 현재 나의 무릎통증 부위는 무릎 외측부터 오금쪽으로 통증이 있다.
- 통증의 정도 : 무릎을 약간 접으면 외측이 아프며, 스쿼트 외반슬이 일어나면 아프다. 또한 계단을 내려가기 힘들고, 절뚝거리게 된다.
* 통증이 심하여 일상생활이 힘들 정도라면 당장 병원가도록 하자*
2. 무릎부상원인
- 2018년 1월 스쿼트스트렝스 프로그램을 수행하기 위해 중량스쿼트를 한창 수행할때이다.
고중량 스쿼트 시 어느순간 무릎에 이상함을 느꼇으나 통증은 없었고 운동을 모두 수행하고 몇일 지난뒤 오금의 땡김을 느낄수 있었다.
지금 돌아간다면 그상태에서 계속 중량스쿼트를 수행했던 이놈을 찾아가 스퀏하는 뒷통수를 발로 차버리고싶다.
그 후 미련하게 운동을 하며 4주정도 지난 후 계단을 내려가는데에 불편함을 느껴 병원을 방문하였고 연골에 손상이 있을것이라는 진단과 함께 MRI촬영을 권유받았으나 또 한번 미련하게 촬영을 거부하고 휴식을 취한것으로 기억한다.
촬영을 거부한 이유로는 촬영하는순간 수술을 할것이라는 생각과 한번 개복을 하는 순간 끝이라는 생각에서이다.
이러한 것들이 무릎통증의 주된 원인이라 생각한다.
*이말인 즉슨 주인장은 반월상연골파열이라는 진단을 확정받은게 아닌 단순 무릎통증환자이며 어그로관종인걸 알수있다*
3. 무릎통증기간
- 2018-09-18일 기준 거의 8달 무릎통증에 시달렸음
*굉장히 힘든 시기였다는걸 알아주길 바란다*
4. 병원방문 및 치료과정
- 나는 절대적으로 수술을 거부한다.
- 인대증식주사 : 무릎통증 초기시 마취통증의학과를 자주 다녔으며 나름의 효과를 보았으나 금새 통증이 돌아왔다
- 도수치료 : 드럽게 아프고 물리치료사를 한대 쥐어박아주고 싶지만 치료 후 통증이 대폭감소한다. 그러나 이또한 금새 통증이 돌아온다.
- 침전기술 : 헬스장 관장님이 야매로 해주셨으며 아프면 뭔들 못하겠나 마인드로 받았으나 전혀 효과를 못볼것 같아 한번 받고 그만 받았다.
*다들 효과는 있으나 통증이 남아있는건 여전했다. 치료 후 관리를 잘못한 나의 잘못이라 생각한다.*
5. 재활운동 및 주의사항
그간 해보았던 갖가지 시도에 대해 얘기하다록 하겠다.
1) 무릎통증은 중둔근이 약하기 떄문이다.
- 니 밴드 사이드스텝(몬스터워크), 런지, 슬로우스쿼트 등 둔근강화운동을 지속적으로 했다.
2) 대퇴사두의 약함
- 대퇴사두가 약해 무릎을 잡아주지 못한다 생각에 레그익스텐션을 주로 하였다. 누워서든 앉아서든 언제든 할수있다. 꼭해라
3) 스쿼트시 외반슬
- 스쿼트 운동시 무릎이 안으로 모이는것을 외반슬이라 하며 외반슬시 무릎에 부하가 많이가기 떄문에 부상의 위험이있다.
- 외반슬을 방지하기위한 운동으로는 무릎에 밴드를끼고 스쿼트자세에서 무릎을 밖으로 벌리는운동을 해보자(이름이 기억안난다)
4) 골반,발목의 가동범위제한
- 골반과 발목의 가동범위가 제한적이라 스쿼트시 무릎에 많은 부하가 생긴다. 이를위해 골반, 발목 가동범위 훈련을 시행하였다.
5) 운동시 무릎보호대 착용
- 항상 무릎을 보호하고 지켜주는 무릎보호대를 운동시에 착용하도록 하자.
6) 대퇴사두,대퇴이두,대퇴근막장근,둔근, 장경인대 스트레칭
- 무릎이 아프다해서 무릎만 보아서는 안된다. 주변근육들을 스트레칭해주도록하자.
7) 무릎꿇기,닐링포지션
- 이는 코치님께 들은 얘기이지만 의견이 갈린다. 물리치료사는 무릎꿇는게 치명적이라고하였다.
- 그러나 나는 무릎꿇기를 지속적으로 하고있으며 이는 따라하지 말도록하자
8) 수용감각기능
- 서서 한쪽다리로 버티기(무릎살짝 구부리고)
- 익숙해 진다면 눈을감고 시도해보자. 한번에 1분씩 버텨보자
9) 등척성운동
- 레그익스텐션을 하며 힘을주고 버티며 근력을 되찾도록하자
*이또한 근본적인 치료는 아니지만 통증감소에는 효과가 있다 생각한다.*
*동작은 검색하도록, 그중 중둔근보강, 스쿼트동작, 수용감각기능개선, 등척성운동, 스트레칭 꼭하자*
6. 현재 상태
- 지난시간동안 한걸음 한걸음을 걸을때마다 발가락,발바닥의 부분부분 땅을 딛는 모든부분과 무릎통증에 신경을 쓰면서 살아왔기에 너무많은 스트레스를 받았으며 수많은 무릎통증개선에 대한 고민을 해왔다. 이러한 스트레스가 무릎을 더 아프게하지 않았나 생각해본다.
- 현재 이상하리만치 통증이없어 행복한 운동생활을 하고있다. 이시간이 언제까지 갈지 모르지만 잠시동안은 통증을 잊고 살아가고싶다.
- 위 보강운동은 평생 해줘야할 숙제라 생각하고 있으며 앞으로 더많은 방법들에 대해 고민할 예정이다.
*언제 고장날지 모를 무릎에 조금이라도 기쁨을 느끼고있다*
7 .앞으로
-하체근력회복과 근지구력 회복이 우선이며, 골반정렬, 발목가동범위 개선을 주 목표로 하고있다.
8.추천링크(이것만 봐도 오늘의 글은 안봐도 된다 생각함)
https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=ohksw&logNo=220537412835&proxyReferer=https%3A%2F%2Fwww.google.co.kr%2F
//무릎통증(중둔근)
https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=dhgkssla&logNo=220406865185&proxyReferer=https%3A%2F%2Fwww.google.co.kr%2F
https://brunch.co.kr/@healthnews/14
https://www.shape.com/fitness/cardio/get-loose-best-it-band-stretches
// IT밴드,장경인대 스트레칭
https://m.blog.naver.com/dhgkssla/220431589331
// 무릎앞쪽통증 재활
http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=ptmaster14&logNo=220682395279
//대퇴근막장근 TFL
https://brunch.co.kr/@goodbyepain/14
https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=raypt01&logNo=220615860169&proxyReferer=https%3A%2F%2Fwww.google.co.kr%2F
http://trainerkang.com/2429
//고관절가동범위
https://www.youtube.com/watch?v=BLNDhJqRv_8
https://www.youtube.com/watch?v=iQ7MnBxZpN8
//골반교정운동법
https://squatuniversity.com/2015/11/19/the-squat-fix-ankle-mobility-pt-3/
http://ryueyes11.tistory.com/11304
https://www.youtube.com/watch?v=EwhJ34WPQlI
//발목가동범위훈련
http://healthypop.tistory.com/518
//장요근스트레칭
마지막으로 통증이 있다면 병원을 꼭 가도록하자.