야들러 531로 PR의 기쁨을!!

안녕하세요, 주인장 반월상연골파열입니다.

 

오늘의 주제는 다음주부터 시작될 약 7주간 짐웬들러 531프로그램을 통한 스트렝스 강화입니다.

훈련예정기간 : 20.03.02~20.04.17

 

야들러 531

짐웬들러 531 프로그램이란  짐 웬들러라고 하는 파워리프터가 제작한 훈련 프로그램으로 파워빌딩을 추구하는 일반인 들이 수월하게 할 수 있는 프로그램입니다.

* 파워빌딩 : 보디빌딩 + 스트렝스

* 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 숄더프레스 4대 운동을 메인으로 훈련합니다.

 

훈련프로그램의 구성은 웜업, 본세트, PR세트, 조커세트, 볼륨훈련으로 구성됩니다.

저는 웜업부터 PR세트는 필수로 수행하고 추가로 볼륨훈련을 수행할 예정입니다. (그날그날 컨디션 확인을 통해 유연하게 수행할 예정입니다.)

* 프로그램에 대한 설명은 야들러531 유투브 보시면 완벽한 설명을 들으실수 있고 엑셀또한 다운받을 수 있습니다.

  자세한 설명은 유투브에 야들러531을 검색해주세요

 

현재 저의 4대 운동 1RM 중량은 다음과 같습니다.

(흔히들 말하는 3대가 467kg이네요, 벤치가 상당히 약합니다.)

벤치프레스 : 200lb

스쿼트 : 365lb

데드리프트: 465lb

숄더프레스:145lb

저는 상체가 약해 벤치와 숄프가 많이약합니다, 그러나 후면사슬이 강하고 팔이 길어 데드리프트가 상대적으로 강합니다.

그러므로 이번 7주 사이클중 상체훈련에 조금더 집중을 하고자 합니다.

 

이번 훈련을 통한 예상 및 목표 무게는 다음과 같습니다.

벤치프레스 : 220lb

스쿼트 : 375lb

데드리프트 : 475lb

숄더프레스: 155lb

다른 운동과 다르게 벤치프레스의 경우 20lb pr을 목표로 합니다.

스쿼트와 데드에 비해 훈련의 빈도가 낮았기에(거의 훈련하지 않음) 이번 훈련으로 특히 강해질걸로 예상됩니다.

숄더프레스 10lb 증량은 굉장히 도전적이라 생각하지만 마냥 불가능하진 않을것 같습니다.

전체적인 pr 상승폭은 파운드로 55lb, 킬로그램으로 24kg 정도입니다.

충분히 가능해 보입니다.

 

이상으로 주인장의 야들러531 계획을 마칩니다.

계속해서 강해질 주인장 드림